Cách đặt mục tiêu và cách thiết lập mục tiêu giảm cân cho mỗi người
Lên kế hoạch và đặt được mục tiêu giảm cân có thể là một trong những bước khó khăn hơn trong quá trình giảm cân. Bạn cần phải mất bao nhiêu thời gian và làm thế nào để tính toán được con số thực tế này? Cách hầu hết chúng ta tiếp cận nó là chọn một con số dựa trên những gì chúng ta thường gọi nó hoặc có thể một cái gì đó chúng ta luôn muốn đo lường, nhưng đây có phải là một mục tiêu thực tế?
Nếu bạn giảm cân vì sức khỏe, mục tiêu của bạn có thể ở mức vừa phải, chẳng hạn từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể. Nhưng nếu bạn có một số ý tưởng cụ thể hơn, chẳng hạn như một kích cỡ quần áo nhất định mà bạn muốn vừa vặn? Vấn đề là kích cỡ quần áo không thực sự cân nhắc, đối với phụ nữ, kích cỡ quần áo khác nhau giữa các công ty.
Xem thêm website về chủ đề Sức Khỏe
Vì vậy, câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này là gì? Bước đầu tiên của bạn là học cách đặt mục tiêu giảm cân có thể đạt được mà bạn thực sự có thể đo lường được. Chìa khóa để thiết lập mục tiêu giảm cân là tuân theo các tiêu chuẩn của việc thiết lập mục tiêu, nghĩa là tốt nhất là THÔNG MINH. Mục tiêu thông minh là: cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, thực tế và hữu hình. Quay trở lại tất cả những điều cơ bản và bắt đầu tìm hiểu xem bạn có thực sự cần và đáng để thực hiện nghiêm túc việc giảm cân không.
Bạn có cần giảm cân không?
Nếu bạn nói chuyện với hầu hết mọi người, bạn có thể thấy rằng tất cả mọi người đều cảm thấy rằng họ cần phải giảm cân, ngay cả những người dường như có cân nặng khỏe mạnh. Thông thường, mục tiêu giảm cân của chúng tôi dựa trên những gì chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi sẽ trông như thế nào, chứ không phải những gì là hợp lý với cơ thể của chúng tôi bây giờ.
Có nhiều thông số có thể được sử dụng để xác định xem bạn có cần giảm cân hay không, nhưng nói chung, những ứng viên giảm cân có thể có những đặc điểm sau:
- BMI trên 25
- Tỷ lệ eo trên hông cao hơn 0,8 đối với nữ và 1,0 đối với nam
- Số đo vòng bụng cho nữ trên 35 inch và nam trên 40 inch
Tất nhiên, đây không phải là những manh mối duy nhất cho chúng ta biết rằng chúng ta cần phải giảm cân. Có những dấu hiệu khó chịu như mặc quần áo chật, thở hổn hển sau những hoạt động đơn giản hoặc tăng quy mô lần đầu tiên trong một khoảng thời gian.
Tuy nhiên, trước khi bạn đặt mục tiêu dựa trên những gì bạn nghĩ nên đo lường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Người đó thường có thể truy cập biểu đồ chiều cao và cân nặng hoặc các nguồn khác , những nguồn này có thể giúp bạn tìm phạm vi cân nặng phù hợp với loại cơ thể của bạn.
Thiết lập mục tiêu của bạn
Nếu bạn chắc chắn rằng mình cần giảm cân, bước tiếp theo của bạn là đặt mục tiêu giảm cân hợp lý cho bản thân. Bạn có thể đặt mục tiêu của mình dựa trên bất kỳ yếu tố nào, nhưng một nơi tốt để bắt đầu là các khuyến nghị chung từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, đó là 5-10% trọng lượng cơ thể hoặc 1-2 pound mỗi tuần.
Bạn cũng có thể sử dụng máy tính BMI này để đặt mục tiêu của mình:
Xem thêm website về chủ đề Sức Khỏe
Hãy nhớ rằng, những tính toán này cung cấp phỏng đoán. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, vì vậy tốt nhất bạn nên sử dụng một hạt muối cho kết quả bạn nhận được. Ví dụ, chỉ số BMI bị ảnh hưởng bởi số lượng cơ … Nếu có nhiều cơ hơn, ngay cả khi tỷ lệ chất béo trong cơ thể khỏe mạnh, cân nặng có thể cao hơn cơ thể khỏe mạnh được xét trên biểu đồ BMI.
Trên thực tế, nhiều chuyên gia tin rằng chỉ số BMI có thể gây hiểu nhầm, và tốt hơn là sử dụng tỷ lệ vòng eo để đặt mục tiêu. Một cách tiếp cận khác là giảm trọng lượng mục tiêu của bạn và tập trung hơn vào việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh mỗi ngày để giảm lượng calo. Một cách để xem xét vấn đề này là trọng lượng bền vững tối thiểu của bạn. Trong trường hợp này, bạn sẽ gây ra sự thâm hụt calo (ăn kiêng và tập thể dục), để cơ thể phản ứng theo thời gian. Cuối cùng, bạn sẽ có được một trọng lượng mà bạn có thể duy trì và cảm thấy hài lòng.
Lên kế hoạch giảm cân
Tuy nhiên, nếu xác định được mục tiêu giảm cân, bạn nên ghi lại mục tiêu này rồi xây dựng kế hoạch để đạt được. Nhìn vào mục tiêu của bạn một cách khách quan: chúng có cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và hữu hình không? Đây là một ví dụ để hiểu cách nó hoạt động:
Xem thêm website về chủ đề Dinh dưỡng khỏe
Theo cách tính trên, chỉ số khối cơ thể (BMI) của cô là 25,1, thuộc hàng “thừa cân”, chỉ cần giảm 10 cân thì BMI của cô sẽ khỏe mạnh hơn, đạt 23,5. Mục tiêu của Mary: giảm 10 pound trong 12 tuần. Muốn vậy, cô ấy cần giảm hoặc tập thể dục 300 đến 500 calo mỗi ngày. Sử dụng kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân, vì ăn kiêng có thể khiến bạn giảm khối lượng cơ. Khối lượng cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo, vì vậy bạn muốn giữ lại tất cả cơ bắp và tập thêm sức mạnh.
Mary có kế hoạch đạt được mục tiêu của mình:
- Thay thế trứng McMuffin buổi sáng (300 calo) bằng một bát bột yến mạch (khoảng 180 calo).
- Thay một cốc Coke (150 calo) bằng một cốc soda (0 calo).
- Đi bộ ít nhất 30 phút với tốc độ 3,5-4,0 dặm 3 ngày một tuần (khoảng 180-240 calo bị đốt cháy ).
- Tập luyện sức mạnh 2 ngày một tuần trong 30 phút (đốt cháy khoảng 140-280 calo)
- Tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày: 270-550 (tùy thuộc vào việc cô ấy có tập thể dục hay không).
Xem thêm website về chủ đề Làm đẹp
Nhìn vào ví dụ này, bạn có thể thấy rằng những thay đổi này là khá nhỏ. Mary không thay đổi toàn bộ thói quen ăn uống của mình, cô ấy chỉ chọn một thứ có thể thay đổi để bắt đầu.
Điều thú vị là khi cô ấy tiếp tục cư xử lành mạnh, cô ấy sẽ bắt đầu làm nhiều hơn, không chỉ vì cô ấy muốn giảm cân, mà bởi vì cô ấy sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn, mạnh mẽ hơn và tự tin hơn. Cố gắng chia nhỏ mục tiêu thành các bước cụ thể như thế này và theo dõi tiến trình của bạn. Chỉ cần nhớ điều chỉnh mục tiêu của bạn bất cứ lúc nào.
Nếu bạn thấy mình không giảm cân nhanh như bạn nghĩ (điều này rất bình thường), hãy thay đổi trọng lượng mục tiêu hoặc khoảng thời gian để đạt được nó. Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn phải đạt được, vì vậy nếu mục tiêu cũ không phù hợp với bạn, hãy sẵn sàng đặt ra những mục tiêu mới.
Xem thêm website về chủ đề Làm đẹp
Nguồn: https://glamorouscha.info/
Bình luận
