Những bài tập thể dục cho người đau khớp gối phục hồi nhanh hơn

26

Những bài tập thể dục cho người đau khớp gối sẽ được chia sẻ trong bài viết này cùng với những lưu ý cho trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của bạn. Hãy cùng theo dõi và thực hành theo những hướng dẫn dưới đây để khớp gối của bạn phục hồi nhanh hơn nhé.

Nhiều rằng cho rằng việc đau khớp gối không nên vận động vì sợ động vào vết thương suy nghĩ này nên loại ra khỏi não của bạn đi nhé. Vì nếu bạn có thể tập luyện các bài thể dục nhẹ nhàng thì rất tốt cho khớp gối của bạn đấy. Chúng giúp lưu thông máu dễ dàng hơn, chúng của bạn bắt đầu có tính linh hoạt hơn và di chuyển thuận lợi hơn là ngồi và nằm một chỗ đấy nhé.

Tập thể dục cho người đau khớp gối có an toàn không?

Bạn có lo lắng rằng tập thể dục có thể gây ra tổn thương hoặc đau đầu gối hơn cho bạn? Nhưng miễn là bác sĩ của bạn nói rằng không sao thì điều tốt nhất bạn có thể làm là tăng cường hoạt động các cơ hỗ trợ đầu gối của bạn và giữ cho chúng linh hoạt. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng dần theo thời gian nếu bạn vẫn còn lo lắng về các bài tập thì có thể nói chuyện với bác sĩ của bạn về những bài tập cụ thể nào tốt cho bạn.

Bạn có thể đạp xe cố định bằng xe đạp tập trong khoảng 5 phút, đi bộ nhanh 2 phút hoặc thực hiện động tác chống đẩy lên tường 15-20 lần cũng như một số lần nâng bắp chân. Đây là những bài tập khởi động dành cho bạn trước khi nhập cuộc. Làm điều này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, chuẩn bị cho sức căng và giảm nguy cơ chấn thương.

thể dục cho người đau khớp

Tập thể dục cho người đau khớp gối có an toàn không?

Những bài tập thể dục cho người đau khớp gối

1. Nâng chân thẳng

Nếu đầu gối của bạn không ở mức tốt nhất, hãy bắt đầu với một bài tập tăng cường sức mạnh đơn giản cho cơ tứ đầu là cơ ở phía trước đùi. Động tác này ít hoặc không gây căng thẳng cho đầu gối của bạn. Cách thực hiện bài tập:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc một bề mặt phẳng khác. 
  • Gập một đầu gối và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. 
  • Giữ chân còn lại thẳng, nâng cao ngang với đầu gối người đối diện. 
  • Lặp lại 10-15 lần cho ba hiệp.

2. Bài tập gân kheo

Gân kheo là những cơ dọc theo mặt sau của đùi của bạn. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp xuống. 
  • Từ từ đưa gót chân gần mông nhất có thể và giữ nguyên tư thế đó. 
  • Thực hiện ba hiệp 15. 

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tư thế đứng trong khi bám vào ghế và nhấc từng chân lên. Nếu điều này bạn dễ dàng thực hiện thì bạn có thể thêm tạ mắt cá chân, từ từ tăng mức tạ từ 0.5 đến 2 kg.

thể dục cho người đau khớp

Bài tập gân kheo

3. Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng bài thể dục cho người đau khớp gối được thực hiện như sau: 

  • Nằm sấp, duỗi thẳng chân. 
  • Siết chặt các cơ ở mông và gân kheo của một chân, đồng thời nâng người lên trần nhà. 
  • Giữ 3-5 giây, hạ xuống và lặp lại. 
  • Thực hiện 10-15 lần nâng và đổi bên. 

Bạn có thể thêm tạ mắt cá chân khi bạn tăng sức mạnh. Nếu bạn làm vậy, hãy giới hạn độ cao bạn nâng lên. Nhưng nếu bạn thấy vẫn đau thì hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

4. Wall Squats

Đây là một động tác nâng cao hơn cho bạn và chúng được thực hiện như sau:

  • Bạn sẽ giữ chân trên sàn. 
  • Đứng tựa lưng vào tường, hai chân cách nhau rộng bằng vai. 
  • Từ từ co đầu gối của bạn, đồng thời giữ lưng và xương chậu của bạn dựa vào tường. 
  • Giữ trong 5-10 giây. 
  • Đừng cúi quá sâu. Nếu bạn cảm thấy áp lực hoặc khó chịu ở đầu gối, hãy thay đổi tư thế. 
  • Lặp lại bài tập và cố gắng giữ tư thế ngồi lâu hơn vài giây mỗi lần.
thể dục cho người đau khớp

Wall Squats

Những lưu ý với các bài thể dục cho người đau khớp

Với những người mới bắt đầu bạn hãy chọn hình thức tập luyện cường độ nhẹ, sau khi quen dần thì mới tăng thêm thử thách cho bản thân. Bạn có lựa chọn đi bộ, đạp xe trên xe đạp tập chúng mang đến ít tác động cho khớp gối của bạn.

Chọn sự nhẹ nhàng là tốt cho bạn. Vậy nên hãy bỏ qua các hoạt động có tác động mạnh như chạy hoặc thể dục nhịp điệu cường độ cao. Chú ý những gì cảm thấy phù hợp với bạn. Ví dụ, một số người yêu thích xe đạp tập nhưng những người khác thì không. Bơi lội, chạy bộ dưới nước hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước thường là sự lựa chọn rất tuyệt vời.

Dù bạn chọn hình thức thể dục cho người đau khớp nào để tập luyện thì vẫn nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ. Điều này giúp những ảnh hưởng, sự cố trong khi rèn luyện được ép xuống xác suất thấp nhất. Tất cả đều nhìn vào sức khỏe mà cơ thể bạn chịu được cũng như những tiêu cực có thể xảy ra với bạn và khớp gối của bạn.

Bình luận